Pracując w aptece nie ma chyba dnia, w którym ktoś nie chciałby kupić magnezu. Czy faktycznie suplementacja jest nam potrzebna? I do czego właściwie jest nam potrzebny ten pierwiastek?
Magnez potrzebny jest do przeprowadzenia ponad 300 reakcji biochemicznych, które zachodzą w naszym organizmie. Odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, mięśniowego, bierze udział w regulacji stężenia glukozy we krwi a także pomaga utrzymać właściwe ciśnienie krwi. Jest niezbędny do syntezy białek, DNA i RNA, jak również do prawidłowego bicia serca. Poza tym, wspiera działanie układu odpornościowego i oczywiście pomaga zachować zdrowe, mocne kości.
Magnez dostarczamy w diecie głównie z zielonymi warzywami (szczególnie szpinakiem), roślinami strączkowymi, orzechami i zbożami. Niektóre produkty spożywcze są też wzbogacone magnezem, np. płatki zbożowe.
Ile magnezu potrzebujemy?
Zgodnie z zaleceniami Komisji Europejskiej z 2015 r., zalecane dzienne spożycie magnezu jest następujące:
- dzieci 1-3.r.ż.170 mg
- dzieci 3-10.r.ż. 230 mg
- chłopcy 10-18.r.ż. 300 mg
- dziewczęta 10-18.r.ż. 250 mg
- mężczyźni >18.r.ż. 350 mg
- kobiety >18.r.ż. 300 mg
Co ciekawe, nie ma dowodu na to, aby dodatkowa suplementacja magnezu w ciąży niosła za sobą jakieś korzyści. Dostępne badania w tym zakresie, które niestety są słabej lub średniej jakości, nie pokazują różnicy w przeżywalności czy zaburzeniach u dzieci których matki suplementowały magnez w ciąży w porównaniu z tymi dziećmi, których matki nie przyjmowały dodatkowo tego makroelementu. Dlatego też, obecnie zalecana dzienna dawka magnezu dla kobiet ciężarnych, a także karmiących piersią, jest taka jak dla reszty, czyli 300 mg.
Niedobór u ludzi o ogólnie dobrym stanie zdrowia jest rzadki. Co innego natomiast w przypadku osób, które stosują głodówki, bardzo restrykcyjne diety czy nadużywają alkoholu. Również w przypadku przewlekłych wymiotów, chorób przewodu pokarmowego, nerek i cukrzycy, a także stosowania niektórych leków np. przy wrzodach lub refluksie, istnieje większe ryzyko pojawienia się niedoborów magnezu. To samo tyczy się osób starszych.
U zdrowych osób krótkotrwałe spożywanie z pokarmem niewystarczającej ilości magnezu nie daje objawów. Organizm stara się wówczas jak najmniej tracić go z moczem. Jeśli natomiast taki stan trwa dłużej, lub z jakiegoś powodu nie przyswajamy przyjmowanego magnezu lub też nadmiernie go tracimy, wówczas mogą pojawić się nudności, wymioty, utrata apetytu, zmęczenie. Większy deficyt tego makroelementu może prowadzić do skurczy mięśni, mrowienia, zaburzeń rytmu serca, drgawek, a nawet zmian osobowości. Z kolej nadmierna ilość magnezu przyjęta z pożywieniem, dla zdrowej osoby nie jest szkodliwa, ponieważ organizm sam sobie poradzi z jego usunięciem. Hipermagnezemia (czyli stan, w którym mamy zbyt wysoki poziom magnezu w organizmie) może pojawić się jeśli zażyjemy zbyt dużo tego pierwiastka w postaci leków czy suplementów. Objawy tego stanu to np. wymioty, nudności, skurcze brzuszne.
Magnez dostępny jest w aptekach również w postaci środków przeczyszczających i zobojętniających sok żołądkowy. Przy zażyciu zbyt dużej ich dawki mogą wystąpić nawet objawy toksyczne – spadek ciśnienia tętniczego, zatrzymanie moczu, depresja, osłabienie mięśni, problemy z oddychaniem, nieregularny rytm serca a nawet zatrzymanie akcji serca. Udokumentowano również przypadki śmierci osób po zażyciu toksycznej dawki magnezu.
W następnym artykule podpowiem, które preparaty z magnezem warto wybrać i na co zwracać uwagę przy wyborze, a także z czym nie powinniśmy łączyć tych preparatów.
Źródła:
https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
Wiarygodnie o zdrowiu! 